Mindfulness terapisi nedir? 5 adımda temel unsurlar...

Online olarak düzenlenen Moodist Ruh Sağlığı Sempozyumu'nda konuşan Psikiyatri Uzmanı Prof.Dr. Kültegin Ögel, farkındalık (mindfulness) ögelerini anlattı.

Şimdiye odaklanmak, yargısızlık, mesafe koyma, kabullenme ve deneyimlemenin farkındalığın tüm öğeleri olmasa da bu 5 ögenin anlamayı ve anlaşmayı kolaylaştırmak için kullanılan yöntemler olduğunu vurgulayan Prof.Dr. Kültegin Ögel, her öğenin terapide nasıl kullanıldığını, ne işe yaradığını ve şimdiye odaklanma becerisinin terapide nasıl kullanılabileceğini açıkladı:

1-Şimdiye odaklanmak

Odaklanmak aslında dikkati bir yere toplamaktan ziyade o ana toplamaktır. Yani "Dikkatim dağılsın, anksiyetem azalsın" deyip bulaşık yıkamak değil. Bulaşık yıkıyorsanız bulaşığa dikkati vermek veya çay içiyorsanız çaya dikkati vermek. Alıcı bir dikkat; olduğunuz yerde hissettiğiniz, size gelen duyumlara dikkati toplamaktır, yepyeni duyumlar yaratmak değildir. Şimdiye odaklanmak aslında geleceğin ve geçmişin yükünü azaltır. Dolayısıyla ruhsal sorunlara iyi gelmesinin en önemli nedenlerinden bir tanesi bu.

Örneğin hiçbir şeyden keyif almayan insanlarda şimdiye odaklanma eksikliğini çok görüyoruz, araştırmalar da bunu gösteriyor. Örneğin bahçede çiçekler arasında otururken "Bunun ne anlamı var?" diye veya yarını düşündüğünde, geçmişi düşündüğünde o anın keyfini çıkaramıyor. Ya da bir kar yağışını seyrederken "Eyvah kar yağdı, yarın nasıl işe gideceğim" derseniz o zaman kar yağışının keyfini alamazsınız. Ancak o ana odaklanırsanız, kar yağışı sırasında neler gördüğünüze, neler hissettiğinize odaklanırsanız o zaman o andan keyif almaya başlarsınız.

Ayrıca bir düşünceyi sürekli ve arka arkaya düşünmenin nedeni, geçmiş ve gelecekte yaşamak. Yani "Keşke şöyle yapmasaydım, keşke böyle olsaydı" gibi düşüncelerde olanlar o anda yaşananların çok farkında değildirler. Şimdiye odaklanma ruminatif düşünceleri durdurmada önemli bir faktördür. Şimdiye odaklanmak depresyonda işe yarayacak bir nokta. "Hastalanacak mıyım, ölecek miyim?" gibi düşünceler geleceğe yönelik düşüncelerdir. "Keşke sigara içmeseydim de akciğerim böyle olmasaydı" gibi düşünceler de geçmişe yönelik düşüncelerdir. Halbuki o sırada yapılacak birçok şey vardır.

2-Yargısızlık

Yargısızlık da farkındalık için çok önemli bir faktördür. Acının kaynağı deneyimlerin kendileri değil, deneyimlerle kurulan, yargıların yönlendirdiği tutunma ilişkisidir. Yargısızlık farkındalık terapisinin en önemli ögelerinden bir tanesidir. Örneğin depresyonda kendine yönelik olumsuz düşünceler ve fonksiyonel olmayan tutumlardır. Tüm bunlar yargılı olmanın sonucudur. Farkındalık terapisi içerisindeki yargısızlığı öğrenirsek ve öğretebilirsek o zaman hastamızda depresyon gelişme olasılığı azalmaya başlıyor. Depresyonda suçluluk duygusu, kendine güven azlığı, ümitsizlik ve karamsarlık çok fazladır. Bunu artıran faktörlerden biri de yargılamadır. "Niye böyle yaptım", "Keşke böyle yapmasaydım", "Aslında bu böyle olmalıydı" gibi düşünceler yargılamanın ve yargılı düşünmenin sonucudur.

Kişi yargısızlığı öğrendiği zaman bu suçluluk duyguları ve kendine güven azlığı, endişe ve kaygı da azalmaya başlar. Yargı anksiyeteyi artırır; "Kötü bir şey olacak", "Kalp krizi geçiriyorum" düşüncesine neden olabilir. Halbuki her ağrı bir kalp krizi değildir, bunun anlaşılması gerekiyor; bunun için de kişinin yargısız olması gerekiyor. Kendisini, durumlarını ve duyumlarını yargıladığı sürece çok daha olumsuz bir duygudurum içine girebiliyor. O yüzden anksiyete iyi ya da kötü değildir, anksiyete bir duygudur ve kişi "Anksiyete ile birlikte yaşayabilirim" diyorsa o zaman yargısızlık belirtisini kazanmış demektir ve bu da anksiyetenin kendisine verdiği zararı da çok azaltacaktır.

3-Mesafe koyma

Mesafe koyma da farkındalık terapisinde çok kullanılan bir ögedir. Burada temel nokta farkındalık yani mindfulness, düşüncenin içeriği ile değil, düşüncenin kendisi ile uğraşır. Yani düşünce düşüncedir. Bu düşüncenin nereden geldiği, nasıl ortaya çıktığı, çocukluktan mı geldiği yoksa duygu ve düşüncelerin bir sonucu olarak mı ortaya çıktı diye araştırmaz. Dolayısıyla düşüncenin içeriğiyle değil, daha çok düşüncenin veya duygunun kendisiyle uğraşırız. Bu da kendi duygu ve düşüncelerimizle olan mesafeyi de sağlar. "Neden böyle düşünüyorum?" diye saatlerce düşünebilirsiniz, bunun doğru bir cevabı da yoktur. Ya da 100 tane cevap vardır, bu 100 cevap da doğrudur, hepsi de yanlış olabilir.

Farkındalık terapisinde biz duygu ve düşüncelerle mesafe koymayı öğretiyoruz. Böylece kişi duygu ve düşüncelerinin kendisi olmadığını öğrenmeye başlıyor. Farkındalık olumsuz düşünceleri değiştirmez ama kişinin daha farkında olmasını sağlar. Dolayısıyla kişi düşüncesini değiştirebileceğini fark eder. Beynimiz günde birçok duygu ve düşünce üretiyor. Biz bunların çoğunun farkında değiliz ama farkına vardığımızın sayısı çoğaldıkça da kendimizi daha kötü hissediyoruz. Bu düşüncelerin zihnimizin üretimi olduğunun mindfulness ile farkına varıyoruz ve bunlarla başa çıkmayı sağlamak ve beraber yaşamayı öğrenmek.

Anksiyetenin kişinin kendi olmadığını anlamak gerekiyor. Yani "Anksiyete benim bir parçam değil, benim yanımda duran bir öge" diye düşünmek lazım. Eğer ben anksiyeteysem bir şey yapmam çok zor ama ben bir şeyi anksiyetemle birlikte yapabilirim. Dolayısıyla mesafe koymak dediğimiz bu. Ben ve anksiyetemi ayırt etmek o duygunun biz olmadığının farkına varmak kişinin yaşamında anksiyetenin getirdiği etkilerin azalmasına yol açar. Olayın/stresin içerisine girdiğimizde olay ya da stresi çok fark edemeyiz, çok stresliyizdir ancak dışarıdan bakabildiğimizde stresle başa çıkmak daha kolaydır.

4-Kabullenmek

Kabullenmek de farkındalığın önemli ögelerinden biridir. Kabullenmekle değiştiremeyeceğimiz şeyleri kabullenmeyi kastediyorum. Değiştirebilecek şeyler varsa uğraşılmalı tabii ama yağmur yağıyor, niye her gün yağmur yağıyor diye düşündüğünüzde kendinizi kötü hissedersiniz. Ama bunu değiştiremeyeceğinizi anladığınızda ve kabullendiğinizde veya o ana odaklandığınızda o hayatınızı etkilemez. Kabullenmenin dönüştürücü gücü yaşamı olduğu gibi deneyimlemekten, kabul etmekten ve görmekten geliyor. Yaşamı kabullendiğimiz zaman yaşamın bize verdiği ve değiştiremeyeceğimiz streslerle çok daha rahat başa çıkma şansına sahip oluyoruz.

İnsanlarda şöyle bir kanı var; eğer kendimi keyifli hissedersem bu acılarım da kaybolacaktır. O yüzden insanlar hep kendini iyi hissetmeye çalışırlar. "Bugün iyi miyim, ne kadar keyifliyim?" diye düşünürler. Halbuki mindfulness bakış açısında tam tersidir. Kişi kendini acıya açarsa keyfe de açmaya başlar. Yani biz acılarımızı ve sıkıntılarımızı kabul edersek "Evet, bugün sıkıntılıyım, tamam" dersek o zaman keyif oranımız daha fazlalaşacaktır. Kabullenme kişinin ruhsal durumunun niteliğini değiştiren bir faktördür. "İyi olacağım, iyi olmalıyım" düşüncesi olursa o zaman acı çok daha uzun süre devam edecektir.

Kabullenmek depresyonun değişmesini sağlar. "Evet, geçmişte hatalarım oldu" dersek ruminasyon da duracaktır, ruminasyonun durması da depresyonun durmasını yol sağlayacak bir faktördür. Tek başına kabullenmek bile depresif düşüncelerin ortaya çıkışını azaltır. Anksiyeteden kaçınma davranışı her zaman anksiyetenin artmasına yol açar. Bu da anksiyetenin bir hastalık, bir bozukluk haline gelmesine yol açar. Anksiyeteden kaçmayıp anksiyeteyi yargısız bir şekilde kabullenmek anksiyetenin gücünü azaltıp bir bozukluk haline gelmesini engelleyecektir.

5-Deneyimlemek

Deneyimlemek diğer dört öge ile bağlantılı bir durum. Olumsuz deneyim itilip düşman haline getirilmez, o deneyimle yaşamayı öğrenmektir. Deneyimi bastırmak, kaçmak, itmek düşmanlıktır. Bir düşmanınız varsa bir savaş da vardır. Düşman yapmak yerine tanıyıp olmalarına izin vererek ve doğrudan deneyimleyerek bu deneyimlerin bize getirdiği olumsuz tarafları yok edip törpüleyebiliriz. O nedenle bu yaşadığımız şey olsun; ben bunu göreyim, seyredeyim ve doğrudan deneyimleyeyim dediğinizde deneyimin yarattığı olumsuzlukları yaşamamaya başlarız. Buna deneyimden öğrenmek veya deneyimle ilişki kurmak diyoruz. Birçok deneyim bize çok şey öğretir ama önemli olan bu deneyimi yaşantılayabilmek, onunla bir ilişki kurabilmektir. Bunlar insanlara çok şey kazandırır. Depresyon insana çok şey öğretir ama depresyondan bir şey öğrenmeye açıksanız öğrenirsiniz. Ama depresyon çok kötü, düşman derseniz o zaman depresyondan hiçbir şey öğrenmezsiniz. Bu da depresyonun tekrarlamasına yol açabilir.

Deneyimlemek kaçmak değildir. Deneyimlemek ruhsal durumlarla yüzleşmektir. Deneyimin getirdiği bir başka özellik de bilişsel reaktiviteyi azaltmaktır, otomatik yanıt ve tepki vermeyi azaltmaktır. Kızıp eli duvara vurma bilişsel bir reaktivitedir. Ama o kızgınlığı deneyimleyip onunla kalmayı öğrensem elimi duvara vurmayacağım. Bir başka örnek de yolda yürürken kendinizi kötü hissettiğinizde "Eyvah neden kendimi kötü hissettim" derseniz kendinizi daha kötü hissederseniz. Halbuki o an o duyguyu deneyimleseniz ve neden böyle hissediyorum diye düşünmezseniz bu duygu da daha ileri gitmeyecektir. Deneyimlemek için yargısızlık, mesafe koyma, kabullenme, şimdiye odaklanma gibi tüm mindfulness becerileri gerekiyor.