Ramazanda nasıl beslenmeli? Bu yiyecekler tok tutuyor!

Uzmanlar, ramazanın ilk gününde iftarda bünyeyi çok fazla zorlamama konusuna dikkat çekiyor.

Peki, hem keyifli, hem lezzetli hem de sağlıklı bir şekilde nasıl iftar sofrası hazırlanır?

Hem sağlıklı beslenmek hem de ramazan ayında kilo almamak için nasıl beslenmeli ve nelere dikkat edilmeli?

İşte tüm detaylar...

SAĞLIKLI İFTAR SOFRASINDA NELER OLMALI?

HaberGlobal'de yer alan habere göre diyetisyen Gamze Çakaloğlu ramazanda beslenmeyle ilgili şu önerileri sıraladı:

"Öncelikli olarak bir bardak suyun içerisine 1-2 yemek kaşığı elma sirkesiyle birlikte orucumuzu açmak mide enzimlerimize destek olacağı için hazmımıza bu noktada yardımcı olacak.

Bir bardak suyumuzu içtikten sonra dediğim gibi elma sirkesiyle birlikte sonra da zeytinle birlikte iftarımızı açabiliriz.

Sonrasında yavaş yavaş ortalama 150 cc - 200 cc kadar bir çorbayla iftarımıza devam edebiliriz. 150 cc - 200 cc kadar bir çorba içmek, bir dilim ekmeğe denk geliyor. Yavaş bir şekilde onunla birlikte açtıktan sonra ana yemeğimize geçebiliriz.

Ana yemeğimizde et yemeğimiz olabilir, sebze yemeğimiz olabilir, kuru baklagil yemeğimiz olabilir, yine etli sebze yemeği ile etli kuru baklagil yemeğimiz olabilir. Yine az miktarda, çok yüksek miktarda olmayacak şekilde, ortalama 7-8 yemek kaşığı kadar sebze yemeğiyle birlikte devam edebiliriz.

Bununla birlikte yanında herhangi gibi bir yine ekmek ve tahıl grubu olarak bulgur, pilav, makarna gibi bir besin varsa şunu söylemek istiyorum; 3 yemek kaşığı kadar bulgur pilavı 1 dilim ekmeğe denk geliyor, yine 3 yemek kaşığı kadar makarna 1 dilim ekmeğe denk geliyor ve 2 yemek kaşığı kadar pirinç pilavı 1 dilim ekmeğe denk geliyor.

Mutlaka bunda da porsiyon miktarına dikkat ederek kişinin kas kütlesine göre işte kilo fazlalığı varsa burada karbonhidrat kontrolünü sağlayarak bir planlama yapmasını istiyoruz.

DAHA ÇOK NE AĞIRLIKLI BESLENMEK GEREKİYOR?

Daha çok protein ağırlıklı beslenmemiz gerekiyor. Çünkü protein ağırlıklı beslenmek bizim kan şekerimizi ani bir şekilde zıplatmıyor. Çünkü kan şekerimiz ne kadar ani yükselirse sık sık acıkmamız devam ediyor. Ve protein ağırlıklı beslenmek bizi uzun süre tok tutmaya sebep oluyor.

ÖNCE SEBZEYLE Mİ BAŞLANMALI, ETLE Mİ?

İftar sofralarında, proteinle başlayıp sonrasında sebzeyi tüketmek, sonrasında karbonhidratı tüketmek kan şekerinin dengesini daha iyi sağlıyor. Örneğin; iftar açıldı, ilk önce zeytinle başlayabiliriz. Öncelikli olarak salatadan yiyebiliriz, sonrasında çorbamızı içmeye başlayarak ana yemeğimizi yedikten sonra bulgur pilavıdır, makarnadır, pirinç pilavıdır, bunları tercih edebiliriz.

TATLI NASIL TÜKETİLMELİ?

İftardan 2 saat sonra haftada 1 veya 2 kez sütlü tatlı olabilir. Güllaç olabilir, kazandibi olabilir, sütlaç olabilir. Ama haftanın 1 veya 2 günü olmasını istiyoruz. Baklava belki haftanın 1 günü olmak koşuluyla olabilir ama sıklıkla dediğim gibi kan şekerinizi yükseltecek bir besin tüketmek geç saatte, metabolizmamız da yavaşladığı için sisteme giren, kan şekerimizi yükselten bir besin tüketmek mecburen karaciğer tarafından depolanacaktır. Metabolizma ve organlarımızın çalışma hızı yavaşladığından kaynaklı bu sefer karın bölgesi yağlanmamız artarak bizi olumsuz bir şekilde... Yani ramazanı kilo alarak geçirmemize sebep olur.

TATLI YERİNE MEYVE TERCİH EDİLEBİLİR Mİ İFTARDAN SONRA?

Meyve de aslında karbonhidrat grubu olduğu için, çünkü 1 porsiyon meyvede 15 gram karbonhidrat var. Yine karbonhidrat içeriği yüksek bir grup oluyor maalesef. Yine bunda da kontrollü olunmasını istiyorum. Ne olursa olsun hava karardıktan sonra metabolizma hızı düşüyor, organlarımızın çalışma hızı yavaşlıyor, biz yine her akşam meyve tüketirsek yine karın bölgedeki yağlanmamız artacaktır. Kontrollü olmak gerekiyor.

SAHURDA TOK TUTMASI İÇİN PROTEİNE Mİ BAŞVURMAK GEREKİYOR?

Evet. Sahurda da yumurtamız, peynirimiz, cevizimiz, fındığımız, bademimiz, avokadomuz olabilir ama ekmek olarak ya da yine aynı şekilde sahurda da meyve tüketilmesini ben bu noktada öneriyorum. Karbonhidrat hakkı olarak meyve hakkınızı genel itibarıyla sahurda alın istiyorum. Meyveyi daha çoğunlukla sahurda ekleyeceğiz. Yine karbonhidrat kaynağı olarak da 1-2 dilimle protein ağırlıklı bir beslenmeyle sahur kısmınızı yine bu şekilde yaparsanız gün içerisindeki tokluk süreniz uzamış olur, daha kontrollü bir şekilde süreci toparlamış olursunuz.

Ana yemekten 7-8 yemek kaşığı kadar, yine makarna-pilav olduğu zaman yine bunları kontrollü bir kaşık sayısıyla tüketmek gerekiyor ve iyi çiğnemek gerekiyor. Çünkü gün boyunca herhangi bir mide asidi salgılanmıyor, biz yemeğe oturduğumuz zaman sindirim enzimlerimiz salgılanmaya başlıyor. Biz hızlı bir şekilde yemek de yersek bu sefer hazımsızlık problemleri yaşıyoruz. Yine yemeklerinizin yanına turşu tercih edebilirsiniz. Turşu da hem fermente olduğu için sindirim enzimlerine destek olacaktır, hazmı da kolaylaştıracaktır.

KURUYEMİŞLER HANGİ NOKTADA TÜKETİLMELİ?

Kuruyemişler iftardan 2 saat sonra, yaptığınız güzel bir bitki çayının yanına ceviz, fındık, badem tüketebilirsiniz. Yine sahur kısmında yine ceviz, fındık, badem, kabak çekirdeği gibi yağlı tohumlar eklemek yine tokluk sürecinizi uzatacağı için her alanda yayabilirsiniz. İftardan 2 saat sonra ve sahur kısmında."