Kabızlık neden olur? Kabızlığı önleyen 9 besin

Özden Örkçü, "Salgınla mücadelede kat edilen yollar, ev karantinaları ve normalleşme süreçleri derken vücudumuzda etkilenen sistemlerden biri de gastrointestinal dediğimiz bağırsak sistemimiz oldu. Karbonhidrat tüketimimiz artmaya başladıkça bağırsak sorunlarımızı da beraberinde getirdi. Kontipasyon yani kabızlık şikâyeti yaşamayanlar bile dışkılamada sorun yaşamaya başladı" dedi.

Kabızlığın haftada üç ya da daha az dışkılama sıklığı ile tanımlanabileceğini söyleyen Örkçü, "Haftada iki veya daha az sayıda dışkılama alışkanlığı konstipasyon olarak tarif edilmekle birlikte, sayı tek başına yeterli bir kriter değil. Hastaların neredeyse yüzde 60'ı günlük bağırsak hareketleri normal olmasına rağmen kendilerini kabız olarak sayarlar. Bu hastalar genellikle dışkılamada zorlanma ve tam dışkılayamama hissederler. Genel olarak seyrek dışkılama alışkanlığına sahip olan bireylerde dışkının bağırsak içinde kalış süresi uzamakta ve bu nedenle dışkı içindeki suyun emilimi artmakta ve dışkı sertleşir. 70 kilogram ağırlığındaki bir insanın yaklaşık 1-2 kilogramı bakterilerden oluşur. Bu bakterilerin yaklaşık yüzde 90'ı bağırsaklarda yerleşmiş durumdadır. İlginç olarak immün sistem hücrelerimizin de yüzde 80'i bağırsaklarımızda yerleşir. Bu nedenle aslında bağırsak mikrobiyotası ve immün sistem arasında sıkı bir ilişki var" dedi.

Özden Örkçü, "Kronik kabızlık ve inflamatuvar bağırsak hastalıklarında probiyotik olarak zengin besinlerin başında gelen ev yapımı yoğurt, kefir, tarhana çorbası, lahana ve salatalık turşusu tüketimini tavsiye ediyoruz" dedi.

Çocuklar lif yönünden fakir besleniyor

Gebelikteki stres durumunun annenin ve dolayısıyla bebeğin mikrobiyotası üzerine olumsuz etkileri olduğunu söyleyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Özden Örkçü, şunları söyledi:

Erken dönem mikrobiyota üzerine etkili bir diğer çok önemli faktör anne sütü ile beslenmedir. Anne sütü ile beslenen bebeklerin başta üst ve alt solunumu yolu enfeksiyonu ve alerjik hastalıklar olmak üzere birçok hastalıktan korunduğunu göstermiş olup, son yıllarda yapılan çalışmalarda anne sütü ile beslenen çocukların obezite, diyabet, lösemi gibi kronik ve ciddi hastalıklardan da korunabildiği gösterilmiştir. Eski nesillerle karşılaştırıldığında günümüz çocuklarının işlenmiş gıdalardan zengin, meyve sebze veya lif içeren gıdalardan fakir beslendikleri bir gerçek. Liften fakir diyetin kronik kabızlığı artırdığı ifade ediliyor. Su tutulumunu sağlayan bu lifler daha çok kuru baklagillerde, kepekli tahıllarda, sebze ve meyvelerde bulunuyor. Hastanın diyetinin buna göre düzenlenmesi gerekiyor. Ortalama alınması gereken günlük lif miktarı 14 gram/1000kcal olup, günlük alınması gereken sıvı miktarı 10 kg'lık çocuk için yaklaşık 1000 ml.

Bugünlerde en çok motivasyon ve mutluluk kaynaklarına ihtiyacımız olduğunu söyleyen Özden Örkçü, "Serotonin bunların başında geliyor. Mutluluk hazzını yemeklerle doldurmaktansa bağırsak sağlığımıza yön vermek daha isabetli olur. Mide ve bağırsaklarımızda da bulunan serotonin, bağırsak hareketlerinin ve işlevlerinin düzenlenmesine katkıda bulunur. Eksikliğinde kişi kabızlık, şişkinlik gibi birtakım sağlık sorunları ile karşılaşabilir ayrıca az salgılanması da uykuya dalmada zorluk çekmeyi, uyku düzensizliklerini ve uyurken aniden uyanmayı beraberinde getirebilir. Beyinde uykudan sorumlu alanlar üzerinde bu hormon etkilidir. Yoga ve meditasyon ile stresten uzak durarak, bol yürüyüşlü düzenli egzersizlerle, bol miktarda peynir, yoğurt, süt gibi triptofan içeren besinlerle, D, B6 ve folik açıdan zengin gıdalar tüketerek vücuttaki serotonin oranı arttırılabilir" diye konuştu.

Yetişkinler gün içinde 25 - 30 gram lif tüketmeli

Gün içinde bir yetişkine 25 - 30 gram kadar lif tüketmesi tavsiye edildiğine dikkat çeken Özden Örkçü, "Posa yani besinsel lif, vücudumuzun sindiremediği veya emilimini yapamadığı kompleks karbonhidratlara verilen isim. Çözünmeyen diyet posası, besinlerin bağırsaktan geçişini hızlandırarak ve dışkı hacmini arttırarak kabızlığı önlerken çözünen posa ise yapısına su çekerek jele dönüşüp sindirimi yavaşla. Çözünür posanın kolesterolü düşürücü, şeker emilimini geciktirici etkisi var" dedi

Orta büyüklükte bir elma yaklaşık 4 gram, orta büyüklükte bir armut ise 5.5 gram lif içerir. Özellikle elma kabuğu lif bakımından zengin.
Yarım su bardağı ahududu 4 gram lif içerir. Ahududu aynı zamanda vücuttaki toksinlerin de dışarı atılmasına yardımcı olur.
Bir porsiyonunda yaklaşık 5 gram lif bulunduran brokoli, aynı zamanda C ve K vitamini açısından da oldukça zengin bir sebze. Brokoliyi tüketirken fazla haşlamamaya dikkat edilirse lif oranı ve c vitamini maksimumda muhafaza edilebilir.

Brüksel lahanasının her bir parçasında 0.5 gram lif var.

A vitamini deposu olan havuç aynı zamanda zengin bir lif kaynağı. Orta boy bir havuçta yaklaşık 3.5 gram lif bulunurken, yarım porsiyon pişmiş havuçta 2.3 gram lif bulunur.
Bir demet çiğ ıspanakta 7.5 gram lif bulunur.
Kinoa aslında tahıl değil, teknik olarak bir tohum ancak buna rağmen iyi bir lif kaynağı. Bir porsiyon pişmiş kinoada 5.2 gram lif bulunurken, 8.1 gram da protein içerir.
Pirinç yerine bulgur tercih edildiğinde ise bir porsiyondan 3.5 gram lif alınır.
Lif ve protein deposu olan taze fasulyenin yarım porsiyonu 10 gram lif içerir.